Avagy miért fáj minden január első munkanapján – akkor is, ha „csak ültünk”. Az első munkanap januárban sokaknál ugyanúgy zajlik: az ébresztő túl korán szól, a kávé nem hat, a szék kényelmetlen, a hát merev, az agy pedig határozottan jelzi, hogy ő erre még nem szerződött le. Ilyenkor könnyű azt hinni, hogy ellustultunk az ünnepek alatt. A testünk azonban mást gondol – és biológiailag igaza van.
A test nem ismeri a naptárat
A szabadság idején felborul a napirend. Később fekszünk le, később kelünk fel, többet vagyunk természetes fényben napközben, este pedig kevesebbet ülünk mesterséges világítás alatt.
Definíció – Cirkadián ritmus: A szervezet belső, nagyjából 24 órás biológiai órája, amely szabályozza az alvást, az ébrenlétet, a hormontermelést és a testhőmérsékletet.
Amikor január elején hirtelen visszatérünk a korai keléshez és a képernyők uralta napokhoz, ez a belső óra elcsúszik. A test nem tiltakozik, hanem egyszerűen próbál újrahangolódni.
Hogyan fedeztük fel a cirkadián ritmust?
A biológiai óra létezését jóval azelőtt sejtették, hogy tudtuk volna, hol „ketyeg”. A 18. században Jean-Jacques d’Ortous de Mairan francia csillagász figyelte meg, hogy egy mimózanövény levelei akkor is szabályos ritmusban nyílnak és záródnak, amikor teljes sötétségben tartják. Ez volt az első bizonyíték arra, hogy az élőlények belső időmérővel rendelkeznek.
A 20. században derült ki, hogy az emberi cirkadián ritmus központja az agyban, a hipotalamusz egy apró területén, az úgynevezett szuprakiazmatikus magban található. Ez a néhány tízezer idegsejtből álló struktúra a szem retinájából érkező fényinformációk alapján hangolja össze az alvást, az ébrenlétet, a hormontermelést és a testhőmérsékletet.
A kutatás jelentőségét az is mutatja, hogy 2017-ben Nobel-díjat kaptak azok a kutatók, akik feltárták a cirkadián ritmust szabályozó úgynevezett „óra-gének” működését. Ezek a gének sejtszinten biztosítják, hogy a test nagyjából 24 órás ciklusokban működjön – még akkor is, ha a külvilág jelei átmenetileg mást diktálnak.
Ezért reagál olyan érzékenyen a szervezet a hirtelen napirendváltásra: a biológiai órát nem lehet egyik napról a másikra átállítani, legfeljebb fokozatosan újraszinkronizálni. Más szóval: a tested nem makacs, csak több száz évnyi biológiai kutatás áll mögötte – és erről január első hétfőjén sem hajlandó megfeledkezni.
Az „irodai sokk” jelensége
Az ünnepek alatt többet mozgunk, még ha nem is sportolunk: sétálunk, pakolunk, állunk, leülünk, felállunk. Januárban viszont hirtelen visszakerülünk a hosszan tartó ülésbe.
Az izmok és az ízületek nem szeretik a statikus terhelést. A hátfájás, nyakmerevség és vállfeszülés nem azért jelentkezik, mert „öregszünk”, hanem mert a test mozgásra van tervezve.
Az agy is sztrájkol egy kicsit
A szabadság alatt csökken a folyamatos döntéshozatal. Kevesebb határidő, kevesebb e-mail, kevesebb mentális zaj. Munkaidőben viszont az agy újra egyszerre több feladatot kezel, ami jelentősen növeli a kognitív terhelést.
Definíció – Mentális terhelés: Az a mérték, amennyire az agy egyszerre több információt dolgoz fel és tart fenn.
Ezért érezzük magunkat már délelőtt fáradtnak – nem azért, mert keveset aludtunk, hanem mert az agy hirtelen újra „csúcsra van járatva”.
Miért vagyunk ingerlékenyebbek?
A cirkadián ritmus elcsúszása, a kevesebb természetes fény és a megnövekedett stressz együtt emeli a kortizolszintet. Ez az állapot érzékenyebbé tesz bennünket zajra, fényre és más emberekre. Igen, januárban tényleg idegesítőbb a billentyűzet kopogása.
Mennyi idő, mire visszaállunk?
A legtöbb kutatás szerint a cirkadián ritmus újrahangolása néhány naptól akár két hétig is eltarthat, attól függően, mennyire tértünk el a megszokott napirendtől az ünnepek alatt. Ez idő alatt teljesen normális a fáradtság, a lassabb gondolkodás és a „nem találom a helyem” érzés.
Mit segít ilyenkor a testnek?
Nem drasztikus változások, hanem apró kapaszkodók. A reggeli természetes fény, a rendszeresebb lefekvés, a rövid séták napközben és a gyakori felállás mind segítik az újrakalibrálást. A test nem gyors resetet kér, hanem időt.
A tiltakozás nem lázadás
Amikor januárban minden nyikorog, az nem lustaság és nem „rossz hozzáállás”. A test egyszerűen jelzi, hogy átállás zajlik.
Ha ezt elfogadjuk, a visszatérés a munkába kevésbé lesz sokk, és inkább egy fokozatos visszahangolódás – még akkor is, ha az első kávé nélkül továbbra sem megy.
Felhasznált tanulmányok és források
– de Mairan, J.-J. d’O. (1729): Observation botanique. Histoire de l’Académie Royale des Sciences.
– Czeisler, C. A. et al. (1999): Circadian rhythm sleep disorders. Science.
– Roenneberg, T. et al. (2012): Social jetlag and obesity. Current Biology.
– National Sleep Foundation: Circadian rhythms and sleep.
– American Psychological Association: Work stress and cognitive load.
